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【转载】开启正念 缓解一月压力感  

2014-01-18 14:16:16|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1月,是朋友派对、商务往来、家人聚会的密集时间段,由于需要辗转于不同的人群和场合,所以难免会有一些压力感。美国杜克大学综合医学院《正念减压项目》负责人Jeffrey Brantley博士认为:“假日是每个人所期待的美好时光,但同时也是不得不在已满的活动日程上加入额外活动的时间段。由于事情和应酬突然增多,大大缩减了休息和放松的时间。”

 

如何应对不可避免的奔波带来的压力感?开启正念可能会有所帮助。Brantley博士将“正念”描述为“有意识地集中注意力,并对当下不作任何评判”——这是每个人每天在做任何事情时都可以进行的练习,而且它对压力具有非常显而易见的缓和作用。下面,是Brantley博士为我们提供的正念解压方法。

 开启正念  缓解一月压力感 - 张晓梅 - 张晓梅的博客

6个方法 令年末压力最小化

1. 接受身体将经历压力感的事实

Brantley博士认为:“对大多数人来说,压力是不可避免的,而且有也没什么大不了。”他鼓励我们要认识到,经历这些不可避免的压力并非源于我们自身的失败,也并不是我们做错了什么才有的。压力只是压力本身,是我们每个人都会有的一种十分正常的体验。Brantley博士表示:人们一般会向往过一个轻松快乐的假日,也倾向于有一些理想化的设想。比如想象着家人朋友间的冲突、争执会烟消云散;还可能低估做一些事情时所需花费的时间,如购物、打扫和烹饪等……所以,要对所有问题都要有心理准备,并提前想好对策,这样可在一定程度上缓解压力感。

 

2. 培养自我意识和学会自我关爱

Brantley博士建议我们将注意力放在自己的念头和感觉上面,用这一信息帮助自己更明智地去做决定,尤其当与自我关爱相关时。举例来说,你正在一个节日派对上,突然感到有些疲乏和紧张不安,或者正在担心10件不同的事情……那么你的本能反应可能变得越来越躁动不安,越来越觉得压力加身。所以,不如利用这个方法来观察自己,抚慰自己,然后在这一时刻给自己想要的。你可能会决定出去走走,做几次深呼吸,坐下来喝一杯茶,或者可能的话,提前一点离开聚会,给自己多一点休息的时间。换句话说,随着自我意识的成长,我们就会站在自己的立场作出截然不同的选择或决定。如果人多的地方让你觉得喧闹烦躁,那完全可以选择一个人散散步晒太阳、睡个懒觉或网上购物等,来避免在人群中疲惫地周旋。此外,还有很重要的一点是:要认识到自己平时所采用的有些解压方法是不可取的,如过度运动等,这只会让压力感更加明显。

 

3. 培养感恩心

找到此时此刻自己需要感恩的事物,这能够十分有效地改变自己看待问题的视角,并且以一种积极的方式。无论大还是小,我们每个人总能找到一些值得自己感恩的人、事、物。比如:你正与工作伙伴一起在节日派对上,派对本身没有多么让人感到快乐、有趣甚至并不怎么融洽,但想想至少你有一份让自己满意的工作,有这些同事与你协同合作,并且可以拿出时间一起放松娱乐;或者可以感恩派对上提供有美味的食物,还有工作伙伴为制造娱乐效果所做的努力。如果你和家人之间存在摩擦和冲突,则可以感恩于每个人都很健康,不管和谐与否,至少能够生活在一起;当发生什么事情时,也可以一起承担。

 

4. 记住焦虑感并非我们本身

想想自己有多少次说过“我是一个特别容易焦虑的人”或者“我是一个容易操心的人”?人们可能刚开始成为一个压力承受者时,就会给自己贴上诸如此类的标签,并让它们逐渐成为自己个性的一部分。但Brantley博士认为,事实远非如此。

尽管压力和负面情绪看起来几乎能摧毁一切,但这些不愉快的体验全部都是暂时的。我们不应凭借一时的焦虑感或压力反应来定义自己,反而可以做很多事情令压力尽可能地最小化。比如,遇到一件棘手的事情时,可以制定计划分步骤一点点去解决,这其中包括问询身边家人或朋友的建议,同时赢得他们的支持,一起来解决问题。

 

5. 学会转移焦点

我们常常会认为自己是“奔忙于解决家庭或财政问题,却不得不感受孤独或不快乐的少数人”。但请记住,几乎所有人都在忙于解决类似的压力,特别是节日期间。

Brantley博士强调,对自己及他人的痛苦怀有同理心,是一件十分重要的事。要知道,你并不是唯一在承受压力的人,消除自己的这种懈怠消极的思维,会让此时更容易与彼处美好的事物进行连接。Brantley博士表示:“在这样做的时候,会感觉好像心里有一个收紧的东西不自觉中慢慢放松了。”

 

6. 培养对日常事物的好奇心

Brantley博士认为:好奇心是我们观察这个世界时,就好像平生第一次面对它,而这正是正念练习的一部分。试想,当我们第一次见到某种事物时,大都会以极大的兴趣和关心来审视它。现在,请假设一个从未参加过任何派对的孩子,来到了一个热闹的派对上。他们会吸纳图景、声音、气味和质感。他们希望看到派对的每一处——内部、角落和缝隙——这一切都令人新奇不已。Brantley博士表示:这是一种具有能量的观察方式。他建议我们使用五感来关注此时此刻。比如品尝节日盛宴上所吃食物的香味、质地和味道;聆听节日音乐、鸟儿鸣啭或孩子欢笑的声音;观察天空的颜色、云朵的形状以及落叶的脉络;呼吸树木和节日蜡烛的芬芳……

尽管我们不能控制自己的压力反应,但完全可以选择以更加有益健康的方式去应对。与其让做不完的事情、应付不过来的人淹没自己,我们可以做“压力最小化”练习,帮助自己最终融入这个世界。正如Brantley博士所说,我们每个人都有正知正念,所要做的就是让这些正知正念时常发挥出作用。

将注意力放在此时此刻、找到值得自己感恩的事物、以同理心对待自己及他人……就能够更好地享受这个节日及未来的生活。

 

7.用意念释放压力

每天,每个人几乎都会遇到让自己有压力的事情,但我们可以用意念对它进行有效的管理。如将这一天发生的事情想象成一个物品,用左手握住,在意念中将它从左手转移到右手,并想象它像氢气球一样从右手释放了出去,越来越远,直至消失不见。只要学会了如何释放自己的压力,它就无法再控制你了。当经历了糟糕的一天之后,记得拿出10分钟来解除一天的压力,让自己恢复元气。找个安静的地方独处——浴室、安静的咖啡馆或一棵树下——用几分钟的时间,将一天中所发生的事情像释放氢气球一样一笔勾销。一次只担心一件事

女人总是比男人担心更多的事情。研究者对166对习惯记压力日记的情侣进行了调查,他们发现,女性比男性担心的频率高很多,因为女性倾向于担心更加“全面”的事情。男人所担心的事情一般都会比较实际,也很明确,比如最近公司的职位提升;女人则是很抽象地担心自己的工作、体重及家庭中每一个成员的身体健康状况。记得把自己的担心集中在一件当前现实的事情上,不要理会那些想象中的或者你无法给予控制的人和事物,这样你就会自动减少和卸载很多不必要的压力。

 

8.谈论或写下令你担忧的事

与朋友谈论你担忧的事情,或者在日记本或电脑文件中将它记录下来,会大大减少你的孤独感和无助感。美国医学协会的研究者,将最易产生压力感的患有某种病症的人(哮喘或风湿性关节炎)分成了两组,其中一组对每天所做的事进行流水账式的记录,而另一组则被要求写下每天的感觉,包括恐惧、痛苦和所得的疾病。研究者发现,详尽记录自身感受的人,反而很少提及他们的病症。不管你自身的压力多大或平时的工作有多忙,都不要打乱或停顿你的运动计划。因为,运动时最有效的释压方式之一。最新的研究发现,经过30分钟在跑步机上的运动之后,经测试,人的焦虑感降低了25%,而且大脑的活力也更加积极和充沛。如果你有时间只能为自己做一件事时,那么就用来坚持自己的运动计划。如果你没法去健身馆,午饭后30分钟的快走或起床后做一下简单的肢体拉伸,都可以帮你有效减少压力。

 

预防年末压力的7个建议

1.简化节日承诺。与家人一起讨论哪些传统对于你和他们是最重要的、是应该保留的;对过去的传统进行重新评估,该删减的删减;

2.不要给自己制定分身乏术的时间表。在必要的拜访聚会之后,要给自己留出充足的时间来放松及恢复;

3.避免暴饮暴食或饮酒过多,尤其是酒精类饮料,同时避免让自己饿肚子以求在派对大餐上有“良好表现”,这只会让自己吃下更多不健康的食物;

4.要保持运动,注意健康合理的饮食方式;

5.花时间与关心你的人在一起会减少孤独感;

6.欣赏已拥有的和崭新的美好事物,不要沉迷于过去;

7.接纳自己或悲伤或孤独的感受,它们只不过是节日里暂时的存在。

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